Την τελευταία δεκαετία, η άσκηση σανίδα έχει γίνει απίστευτα δημοφιλής. Η σανίδα είναι απλή και προσιτή σε όλους και δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα μετά από ένα μήνα καθημερινής εξάσκησης. Ένα κύμα flash mob, βίντεο σεμινάρια και διαδικτυακοί μαραθώνιοι για σανίδες έχουν σαρώσει το Διαδίκτυο, υποσχόμενοι αδιάκοπη επιτυχία στη μάχη κατά του υπερβολικού βάρους. Η άσκηση χρησιμοποιείται σε πολλά προπονητικά συγκροτήματα, περιλαμβάνεται συχνά σε προγράμματα θεραπείας και είναι ιδανική για προπόνηση στο σπίτι.
Τι είναι σανίδα;
Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση που προέρχεται από τη γιόγκα και χαρακτηρίζεται ως ισομετρική: σύσπαση των εμπλεκόμενων μυών χωρίς αλλαγή της στάσης. Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν τα οφέλη της σανίδας, γιατί αυτή η άσκηση είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του πυρήνα - τον κορσέ των μυών που περιλαμβάνει το στομάχι, την πλάτη και τα πλευρά. Στα συμπλέγματα ασκήσεων power yoga, η στάση κατά την εκτέλεση της σανίδας ονομάζεται στάση για την ανάπτυξη ισορροπίας και δύναμης.
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι και παραλλαγές πολυπλοκότητας σανίδων που περιλαμβάνουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Η ουσία της άσκησης είναι να στέκεστε στη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο, στηρίζοντας τον εαυτό σας σε τέσσερα άκρα - παλάμες (αγκώνες) και δάχτυλα των ποδιών - σχηματίζοντας έτσι μια ομοιόμορφη γραμμή σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Όταν τοποθετηθεί σωστά, υπάρχει μια αρμονική σύσπαση όλων των μυών που λειτουργούν στο σώμα.
Το σανίδωμα βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους στην κοιλιά;
Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση του μυϊκού κορσέ, της κοιλιάς, της πλάτης, των ώμων και του λαιμού, συμβάλλοντας στη διατήρηση του γενικού τόνου του σώματος. Αλλά η σανίδα από μόνη της δεν μπορεί να εγγυηθεί την αποτελεσματικότητα της καύσης του λίπους της κοιλιάς. Η πλειονότητα του παγκόσμιου πληθυσμού, ακολουθώντας έναν καθιστικό και καθιστικό τρόπο ζωής, συσσωρεύει αποθέματα σπλαχνικού (εσωτερικού) λίπους, το οποίο είναι απαραίτητο για την προστασία των κοιλιακών οργάνων. Αλλά το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος οδηγεί σε κοιλιακή παχυσαρκία - στο στομάχι και στα πλευρά. Μπορείτε να εξουδετερώσετε τις υπερβολικές καταθέσεις υπολογίζοντας τη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα, έτσι ώστε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από όσες λαμβάνετε από το φαγητό. Χωρίς καθημερινό έλλειμμα θερμίδων, η άσκηση βοηθά μόνο στην ενίσχυση των μυών του σώματος. Οι κοιλιακοί μύες σας θα τονωθούν, η στάση σας θα ισιώσει και μόνο τότε το λίπος της κοιλιάς θα αρχίσει σταδιακά να εξαφανίζεται.
Μία από τις κορυφαίες ασκήσεις στο σύμπλεγμα για την καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά είναι η σανίδα. Για αρχάριους στην απώλεια βάρους, η διάρκεια εφαρμογής ξεκινά από 10 δευτερόλεπτα. Κατά την εκτέλεση της διαδικασίας, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να χρησιμοποιείτε τη σωστή στάση, διαφορετικά δεν θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Τα οφέλη της σανίδας
Το κύριο πλεονέκτημα της σανίδας σε σχέση με άλλες ασκήσεις είναι η προσβασιμότητα της εκτέλεσής της: απαιτούν λίγο πολύ επίπεδη επιφάνεια, επιθυμία και λίγο χρόνο. Εάν ξεκινήσετε τη μέρα χωρίς να σηκωθείτε με μια σύντομη προθέρμανση, το σώμα ξυπνά γρήγορα, οι μύες είναι κορεσμένοι με οξυγόνο και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενθουσιάζεται και προετοιμάζεται για το άγχος της ημέρας. Εάν είναι δυνατόν, αξίζει να στέκεστε σε μια σανίδα πολλές φορές την ημέρα για να τονώσετε το σώμα, ειδικά κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας.
Επιπλέον, η μεθοδική εκτέλεση αυτής της άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα βοηθά:
- σφίξτε το στομάχι σας, κάντε την πλάτη σας ίσια.
- ανακουφίζει από την ένταση στους μύες της σπονδυλικής στήλης και της ωμικής ζώνης.
- Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της παροχής οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος.
- να αναπτύξουν μια αίσθηση ισορροπίας και ισορροπίας.
- αυξάνουν την αντοχή του σώματος στη σωματική δραστηριότητα.
Όπως κάθε σωματική δραστηριότητα που γίνεται με ευχαρίστηση, το σανίδωμα διεγείρει την παραγωγή των ορμονών της ευτυχίας και της καλής διάθεσης σεροτονίνη και ντοπαμίνη.
Αντενδείξεις
Παρά την απλότητα και την προσβασιμότητα της άσκησης, υπάρχει μια ομάδα ανθρώπων για τους οποίους η εκτέλεση της σανίδας είτε είναι περιορισμένη είτε εντελώς αντενδείκνυται:
- για τραυματισμένη σπονδυλική στήλη, μεσοσπονδυλική κήλη, μετατοπισμένους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
- μετά από μεγάλες επιχειρήσεις?
- κατά την περίοδο κρυολογήματος και ιογενών ασθενειών ή επιδείνωσης χρόνιων ασθενειών.
- για καρδιαγγειακά προβλήματα?
- στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και αμέσως μετά τη γέννηση του παιδιού.
Οι γυναίκες πρέπει να κάνουν σανίδα με προσοχή κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεώς τους. Η υπερφόρτωση των κάτω κοιλιακών μυών είναι επικίνδυνη λόγω αιμορραγίας και κράμπες.
Πόσο καιρό πρέπει να στέκεστε στη σανίδα;
Ο χρόνος ορθοστασίας στη σανίδα επιλέγεται ανάλογα με την κατάσταση του σώματος και τη φυσική κατάσταση. Για άπειρα άτομα, οι εκπαιδευτές συνιστούν να ξεκινούν με πολλές προσεγγίσεις με 10-20 δευτερόλεπτα και να κάνουν διαλείμματα 10 δευτερολέπτων. Σταδιακά το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σε 30-40 δευτερόλεπτα. Εάν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα και να σχεδιάσετε μακροχρόνιες ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα προσωπικό πρόγραμμα για αρκετές εβδομάδες και να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο άσκησης σε 3-5 λεπτά. Μην το παρακάνετε ή προσπαθήσετε να μείνετε για πολύ ώρα τις πρώτες μέρες, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερφόρτωση και καταστροφή των μυϊκών ινών.
Πόσο συχνά κάνετε σανίδα;
Για να επιτύχετε αισθητά αποτελέσματα, είναι σημαντική η τακτική άσκηση. Περάστε λίγα λεπτά στη σανίδα κάθε μέρα, πρωί και βράδυ. Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε να στέκεστε στη θέση σανίδας για μεγάλες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να θυμάστε ότι η άσκηση δυναμώνει το σώμα σας και ανακουφίζει από την ένταση της πλάτης και την κούραση του αυχένα. Η βραδινή προσέγγιση πρέπει να γίνεται το αργότερο μία ώρα πριν τον ύπνο.
Δείτε πώς να το κάνετε σωστά
Η σωστή τεχνική σανίδας παράγει σημαντικά αποτελέσματα. Όταν κάνετε σανίδωμα, μην ξεχνάτε τη θέση των χεριών, των ποδιών και του κορμού σας. Η κλασική σανίδα απαιτεί ακριβή τοποθέτηση.
- Οι παλάμες των τεντωμένων χεριών (ή οι αγκώνες λυγισμένοι σε ορθή γωνία) στηρίζονται σε ορθή γωνία στο πάτωμα.
- τα πόδια σηκώνονται και ακουμπούν με τις άκρες των δακτύλων στο πάτωμα.
- η θέση του σώματος είναι σχεδόν παράλληλη με την επιφάνεια του εδάφους, το σώμα είναι παγωμένο στην ακινησία.
- τα μάτια φαίνονται ευθεία προς τα κάτω, ο λαιμός είναι μια ευθεία συνέχεια του σώματος.
- το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει, το στομάχι δεν κρεμάει.
- όλοι οι μύες είναι τεντωμένοι.
Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας μεταξύ τους, τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσετε τη σανίδα. Οι παραβιάσεις των ισχυόντων κανόνων μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη της υγείας.
Για αρχάριους
Εάν έχετε αποφασίσει να χρησιμοποιήσετε τη σανίδα για απώλεια βάρους και έχετε βάλει στόχο να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησης σε 4-5 λεπτά ανά προσέγγιση, ξεκινήστε να εκτελείτε τη σανίδα σύμφωνα με ένα έτοιμο πρόγραμμα. Συνδέστε έναν εκπαιδευτή και έναν γιατρό και αφήστε τις συστάσεις τους να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα άνετο και υψηλής ποιότητας πρόγραμμα για εσάς.
Εάν αποφασίσετε να εξασκηθείτε μόνοι σας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση σανίδας εκτελώντας την κλασική παραλλαγή, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και προσθέτοντας πιο περίπλοκες εκδόσεις της άσκησης. Ένα δείγμα σχεδίου για τις πρώτες ημέρες των μαθημάτων μοιάζει με αυτό:
- Το πρωί, αφού ξυπνήσετε και κάνετε μια σύντομη προθέρμανση, 4 σετ το πολύ 20-40 δευτερολέπτων με ανάπαυση 10-12 δευτερολέπτων, σχηματίζοντας μια μίνι σειρά που μπορείτε να επαναλάβετε πολλές φορές αν έχετε ακόμα δύναμη ;
- Το βράδυ, μία ώρα πριν το δείπνο ή τουλάχιστον μία ώρα μετά, η μίνι σειρά θα πρέπει να πραγματοποιηθεί αρκετές φορές ακόμη.
Η παραλλαγή στους αγκώνες θεωρείται πιο δύσκολη, επομένως είναι καλύτερο για τους αρχάριους να στέκονται σε μια σανίδα με τα χέρια τεντωμένα.
Για τους άνδρες
Η ρουτίνα σανίδας για τους άνδρες είναι ελαφρώς διαφορετική από τη γυναικεία έκδοση λόγω φυσιολογικών χαρακτηριστικών. Η φύση σχεδίασε το ανδρικό σώμα ώστε να είναι ανθεκτικό και προσαρμοσμένο στο να τραβάει βαριά αντικείμενα και να κινείται γρήγορα σε μεγάλες αποστάσεις. Γι' αυτό οι άνδρες έχουν πιο ανεπτυγμένα πόδια, χέρια, πλάτη και ζώνη ώμων. Η εκτέλεση μιας σανίδας στην ανδρική έκδοση μπορεί να είναι πολύπλοκη ακόμη και για αρχάριους από διαφορετικούς τύπους αυτής της άσκησης: πλάγια σανίδα, σανίδα με εναλλασσόμενη ανύψωση των άκρων - 4-5 φορές για 30-40 δευτερόλεπτα, επανάληψη της μίνι σειράς 3-4 φορές .
Για γυναίκες
Το γυναικείο σώμα ήταν πάντα προσαρμοσμένο για να δημιουργεί μια "προστατευτική ζώνη" στο στομάχι και στα πλάγια για να προστατεύει τους μελλοντικούς απογόνους - έτσι ήθελε η φύση. Λόγω της γενικής τάσης να συσσωρεύεται υπερβολικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, η σανίδα σχεδόν πανάκεια για γυναίκες. Βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της προβληματικής περιοχής, των χεριών και των ποδιών και προλαμβάνει την οστεοχόνδρωση και τα προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία με την πλάτη και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Τύποι σανίδων
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης σανίδας:
- κλασικό στους αγκώνες?
- κλασικό full on μπράτσα?
- κλασικό με ανύψωση άκρου?
- πλευρικά δεξιά και αριστερά?
- πλάγια με το πόδι ανασηκωμένο.
- όπισθεν ή καθρέφτη.
Από την πλήρη κλασική θέση σανίδας:
- αγγίξτε τον ώμο σας διαγώνια με το χέρι σας.
- σηκώνοντας εναλλάξ το γόνατό σας προς το στήθος.
Για καλύτερα αποτελέσματα, μετακινηθείτε από απλούς σε πιο σύνθετους τύπους.
Τεχνική σανίδας
Θυμηθείτε τα πιο σημαντικά «ΜΗΝ» που δεν πρέπει να χάσετε κατά την προπόνηση:
- Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης και το στήθος σας να πέφτουν κάτω από τους αγκώνες σας.
- Μην πετάτε τους γλουτούς σας.
- Γυρίστε το κεφάλι σας έτσι ώστε ο λαιμός σας να παραμείνει ακίνητος και τα μάτια σας να κοιτούν το πάτωμα.
Η διατήρηση της σωστής τεχνικής κατά την εκτέλεση της σανίδας είναι το κλειδί για την επίτευξη του στόχου σας - απώλεια βάρους, ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας και μια κομψή, αθλητική σιλουέτα.